Equilibre/maintien

Petite profondeur(pp), en position verticale et appuis plantaires: 

• Marcher à des profondeurs différentes
• Avancer à cloche pied, par bonds, pas chassés, en arrière, en s'aidant de mouvements de bras alternés et simultanés, les yeux fermés....
  

Grande profondeur(gp), en position verticale, perte appuis plantaires mais appuis manuels fermes: 

• Varier les déplacements le long du mur ( par bonds, en vrillant, les yeux fermés, doubler les camarades...)
• S'immerger en se tenant le long de son camarade, lui même en appui sur le mur
• Se tenir d'une main au mur, avancer grâce aux jambes en avant et en arrière (bascule de la tête)

Très petite profondeur, apprendre à s'allonger et à se redresser:

• Faire le crocodile sur les marches en avançant et en reculant
• Passer alternativement de la position crocodile sur le dos et sur le ventre
• Passer de la position crocodile sur le ventre à la position accroupie en rentrant la tête dans l'eau et se lever.
• Passer directement de la position crocodile sur le dos à la position accroupie et se lever

Moyenne profondeur(mp), apprendre à s'allonger et à se redresser:

• Bras devant avec une frite dans chaque main, s'allonger sur le ventre, se regrouper et se redresser
• Même exercice en diminuant l'appui devant soi (une frite seulement, 2 pains, 1 planche...)
• Sur le dos, frite tenue des 2 mains le long du corps, se regrouper et se relever
• Sur le dos, sans frite, vriller sur le ventre, se regrouper et se relever

En gp, apprendre à basculer de la position verticale aux positions horizontales sur le ventre et le dos:

• Avec un appui au mur, basculer la tête en arrière (oreilles dans l'eau) pour passer sur le dos.
• Passer de la position dorsale à la position verticale en rentrant la tête et les jambes.
• Passer de la position verticale à la position ventrale en rentrant la tête dans l'eau.
• Passer de la position ventrale à la position verticale en gardant la tête fléchie et en ramenant les jambes sous son ventre.
  

Ces exercices seront plus durs avec un appui à une ligne d'eau ou en tenant la main d'un camarade.
On peut quitter les appuis fermes, en réalisant ces mêmes exercices avec des brassards, ou une ceinture.

Se maintenir à la verticale en gp:

• Avec une frite sous les aisselles, passer d'un pédalage à un battement pour se maintenir à la surface
• Frite sous les aisselles, battre des jambes, le ventre le plus proche du mur et éviter que les genoux le touchent.
• Avec des brassards, godiller des mains et s'aider des jambes.
• Assis sur une frite ou une planche, se maintenir uniquement grâce à des godilles des mains (avec ceinture ou brassard pour plus de sécurité).
• Même exercice mais avancer, reculer, tourner sur soi-même dans les 2 sens en godillant.
• Toujours assis sur une frite, avancer avec les mouvements de bras de brasse, crawl et même papillon...

En gp, faire le yoyo:

• Jeu du piston: Une frite ou un pain dans chaque main, se laisser descendre, bras dans le prolongement du corps et remonter en expirant dans l'eau pour inspirer dés que la tête sort de l'eau grâce aux appuis sur les frites; reproduire l'aller retour le plus longtemps.
• Le même exercice peut s'effectuer avec des brassards ou une petite ceinture mais en appuyant sur l'eau avec les mains.
• Identifier sa ligne de flottaison sans aide, en position verticale, le long du mur, bras le long du corps, en inspiration forcée. Tenir cette position le plus longtemps.
• Ressentir en apnée le mouvement de yoyo et progressivement l'amplifier par un petit mouvement des mains.
• Faire le piston en expirant dans l'eau pendant l'action des mains et en inspirant rapidement sur le point haut de la trajectoire.

En mp, glissée ventrale et se redresser

• Par 2, tracter son camarade en position fusée et le laisser se redresser (possibilité d'aide du partenaire)
• A partir d'une poussée contre le mur, glisser le plus loin et se redresser.
• Même exercice + 1/2 vrille pour passer sur le dos et se redresser.

En mp, glissée dorsale et se redresser

• Épaules dans l'eau, basculer la tête en arrière, oreilles dans l'eau, pousser sur le sol ou le mur avec les jambes pour se laisser glisser sur le dos, bras le long du corps.
• Se redresser directement ou avec la demi-vrille.

Se maintenir à l'horizontal

• Glissée ventrale + battements/ondulations
• Idem + nage en crawl rattrapé sans inspirer (regard fixé vers le bas): aller le plus loin avec le moins de coups de bras.
• Idem avec pull entre les jambes: recherche d'amplitude, d'orientation des poussées vers l'arrière.

Rester équilibré malgré l'inspiration

Travailler l'indépendance tête/tronc: être capable de bouger la tête sans bouger la ligne des épaules et/ou le contraire
Expirer fortement et complètement pendant le trajet moteur pour favoriser ensuite une inspiration brève.

• Mouvements de jambes (battements, ondulations, ciseaux), bras devant, inspirer sans bouger les épaules.
• Sur le ventre en position superman, pain collé entre joue et épaule, inspirer sur le côté, sans perdre le flotteur.
• Battements de jambes avec un pain sous une aisselle, en position superman tête fixée, inspirer pendant le roulis.
• Nager le plus loin, en rattrapé, en inspirant le moins possible.
• Nager le plus loin avec un nombre de coups de bras limité.
• Nager 10 à 15 m, en semi-rattrapé, avec le moins de coups de bras.

Roulades

• effectuer des roulades avant et arrière du bord du bassin sur un tapis mou.
• Idem mais sans tapis
• Roulades, en s'aidant de 2 pains dans les mains si besoin, en petite puis en grande profondeur.
• Enchaîner une glissée ventrale et une roulade devant le mur.
• Ajouter une poussée sur le mur (pieds plus bas que les épaules) pour repartir en glissée dorsale, bras dans le prolongement du corps.
• Éventuellement demi vriller pour repartir en glissée ventrale