les 4 capacités
L’entraînement au carré
L’entraînement au carré est relativement simple. Il s’organise autour de 4 capacités à travailler sous forme de mésocycle. Vous trouverez des dans « Mes performances » pour les solliciter.
Endurance au carré équivalent avec un écart important (capacité 1)
La capacité 1 consiste à pouvoir nager longtemps avec le meilleur carré équivalent (130% tps 100m). Nous viserons prioritairement la vitesse du seuil anaérobie au SAAL (min 20’)
Exemple de série de capacité 1 pour un nageur au CC de 43 :
Il peut effectuer des 50 mètres à un CE de +6/CC et un écart de 4 soit 53 secondes et 45 coups de bras en série de 20x 50m, avec un départ 1’
Il progressera en baissant l’écart /tps et /CC; en diminuant la récup ou en augmentant les reps ou les distances partielles
Endurance à un carré équivalent d’écart réduit (capacité 2)
Il s’agit en capacité 2 à nager en spécialité et plus en puissance aérobie (réduction distance totale, 115% du temps du 100m ou vitesse 400).
Mettre en œuvre un carré équivalent au moins égal à celui obtenu dans la capacité 1, mais:
- Avec un écart est le plus réduit possible,
- Voire nul, cad au CR.
Exemple de série de capacité 2 pour un nageur au CC de 43:
Il peut nager 8 à 10 x 50m crawl départ 1’, avec un CE de 45 (+ 2/CC ) et se rapprocher des CR puis réduire l’écart au CC.
Recherche de l’amélioration des carrés caractéristiques (capacité 3)
Le CC est la capacité motrice maximale. L’objectif, ici, est de l’améliorer et de le diminuer.
Il faudra nager des séries nagées à haute intensité, sur des parcours de 50m avec des temps de repos importants.
Exemple de série de capacité 3 pour un nageur au CC de 43 :
Il peut nager 2 séries de 2x 50m départ 2’- RS complète
Endurance au carré caractéristique (capacité 4)
La capacité 4 débouche sur la performance recherchée en compétition. La capacité 4 reflète le meilleur rapport Ampl/Fq sur chacune des portions du parcours. Ce type de série vise la tolérance au lactate. La récupération entre les répétitions sera incomplète.
Exemple de série de capacité 4 pour un nageur au CC de 43 se préparant pour un 200m NL :
Il peut nager 3 séries de 4x 50m départ 55’’, avec un CE égal au CC mais un écart de 2, soit 45’’- 41 cdb. La récupération entre les séries sera active et complète.