Dos crawlé

Réglementation

SW 6.1 Avant le signal de départ, les nageurs doivent s’aligner dans l’eau face à l’extrémité de départ, avec les deux mains placées sur les poignées de départ. Il est interdit de se tenir dans ou sur les trop-pleins ou d’accrocher les orteils au bord du trop-plein.
SW 6.2 Au signal de départ et après le virage, le nageur doit se repousser du mur et nager sur le dos pendant toute la course sauf pendant l’exécution du virage, conformément à l'article
SW 6.3 Une partie quelconque du corps du nageur doit couper la surface de l’eau pendant toute la course. Il est permis que le nageur soit complètement immergé pendant le virage, à l'arrivée et sur une distance de 15 mètres au plus après le départ et chaque virage. A partir de ce moment- là, la tête doit avoir coupé la surface de l'eau.
SW 6.4. La position normale sur le dos peut inclure un mouvement de roulis du corps inférieur à 90 degrés par rapport à l’horizontale. La position de la tête est indifférente.
SW 6.4 Lors du virage, il faut qu’une partie quelconque du corps du nageur touche le mur. Pendant le virage, les épaules peuvent être tournées au-delà de la verticale de la poitrine, après quoi une seule traction continue du bras ou une traction simultanée des deux bras peut être faite pour amorcer le virage. Le nageur doit être retourné à une position sur le dos lorsqu’il quitte le mur.
SW 6.5 A l’arrivée de la course, le nageur doit toucher le mur en étant sur le dos dans son couloir

Défauts courants:

Un dos oblique, tête souvent fléchie, regard vers les pieds. La Fq>>ampl, les bras sont souvent tendus: le nageur mouline bras tendu. L'entrée de la main ou plutôt du bras dans l'eau se fait sur l'arrière et le côté, à 10h10.

Rechercher une équilibration horizontale

Nage globale facilitante

Une approche globale du dos en rattrapé, planche tenue sur les genoux, permet de se concentrer sur une équilibration horizontale (oreilles dans l'eau et regard vertical) et de ralentir la fréquence de bras pour se concentrer sur le mouvement de bras.

Positions de référence

Tout comme en crawl, on peut identifier 2 positions de référence importantes.

une position corps gainé, les bras dans les prolongement du corps, mains et avant-bras l'un sur l'autre, tête bien rentrée, regard vertical. le nageur cherche à se grandir. Cette position se retrouve en dos sur les reprises de nage.
une position de référence de nage costale ( en fait mi-costale/mi-dorsale ) où le corps reste gainé, regard vertical mais avec les bras en opposition

Dans cette position:

L'épaule du bras le long du corps se place devant le menton, la main de ce même bras est orientée vers la cuisse, pouce vers le haut.
L'autre bras est tendu dans le prolongement du corps, paume de la main orientée vers l'extérieur, poignet légèrement fléchi, pouce toujours vers le haut.

Cette position mi-costale est une référence absolue en dos car elle permet certes une continuité de propulsion bras. Mais, elle permet surtout un roulis indispensable pour aller chercher un appui derrière dans l'axe, sous le corps et en même temps sortir l'épaule opposée de l'eau afin d'éviter des résistances du retour de bras.
La difficulté de cette position de référence en dos réside dans ce roulis où les bras sont en opposition. Si le roulis pouvait ne pas être présent en début d'apprentissage pour le crawl, il est indispensable en dos pour des raisons purement anatomiques. La configuration de l'épaule ne permet pas un appui dans l'axe et sous le corps. Ce roulis à rechercher tout en fixant la tête sera un point fondamental de l'équilibration à construire chez le dossiste.
C'est cette situation de grandissement, bras en opposition, que l'on doit retrouver. C'est une véritable situation de référence à identifier puis à ressentir à chaque cycle.

Ces positions peuvent être corrigées et ressenties à sec, puis dans l'eau à l'horizontale en statique et retranscrites enfin à partir d'une reprise de nage ou même à partir d'un dos à 2 bras.

Tout d'abord, une reprise de nage efficiente:

Situations liées à la construction du corps-projectile, de l'axe tonique: Glissée et coulée costale puis dorsale à partir du mur.

Propulsion bras

Quelques défauts courants:

Un trajet moteur type aviron ou roue à aube, bras tendus

L'entrée de la main sur le côté.
Un temps d'arrêt important du bras au niveau de la cuisse.

Les différentes situations d'apprentissages peuvent être thématisées:

autour d'une pédagogie des contrastes demandant au nageur de prendre conscience d'un défaut en lui demandant de le réaliser puis de tenter d'appliquer immédiatement la consigne sur la bonne gestuelle à acquérir.
autour de situations où un seul bras travaille avec l'autre bras le long du corps

ou plus difficile bras dans le prolongement du corps.

ensuite, on demandera d'appliquer la consigne en rattrapé, un bras après l'autre.
pour enfin appliquer la consigne sur une coordination en opposition lentement puis en ajoutant l'accélération du trajet moteur .

Amplitude

Repères de progression sur l'apprentissage de l'amplitude

2 repères kinesthésiques sont à reconnaître au début de l'apprentissage:

Bras dans le prolongement du corps en extension dans l'axe, bras contre oreille, main tournée vers l'extérieur.
Bras le long du corps en extension, main tournée vers l'intérieur contre la cuisse.

Elles peuvent être identifiées dans un premier temps autour d'un dos à 2 bras:

Ces 2 positions, positionnées en opposition, permettent de construire le grandissement du nageur lors de la position costale de référence.

Plus difficile, en parallèle de cet apprentissage des nages costales que sont le crawl et le dos, nous pouvons proposer d'identifier la position costale de référence à partir des positions ventrale et dorsale. Cet exercice est également intéressant pour développer une indépendance tête/tronc:

Puis, nous pouvons greffer sur cet axe tonique des mouvements de bras suivis immédiatement d'une pause en position de référence.

Enfin, enchaîner en nage complète en identifiant l'entrée de la main dans l'eau par le petit doigt et sa sortie par le pouce:

Améliorer le placement de la main puis de l'avant-bras:

éducs par la pédagogie des contrastes pour optimiser le rôle de la main (doigts écartés/serrés..), et de l'avant bras (coude fléchi, bras tendu)

Un trajet rectiligne et profond grâce à du roulis

Une fois les positions initiale et finale du trajet moteur identifiées, l'objectif est de bien fléchir le bras pour un trajet moteur plus rectiligne.

Tout comme en papillon où l'apprentissage technique gravite autour de l'ondulation; l'acquisition de roulis est une étape primordiale et très structurante dans la progression technique du dos.

Attention à ce que la tête soit toujours bien fixée, oreilles dans l'eau et regard vertical.

Amplification du roulis avec un Pull-buoy:

Accélération du trajet moteur

Pour augmenter l'appui, la résistance propulsive, il faut accélérer la vitesse de la main.

Retour aérien

Défauts courants:

On identifie 2 principales conduites typiques provoquant des résistances sur 2 moments clés du retour, la sortie et l'entrée de la main:
- Une sortie de la main avec un corps trop à plat, sans roulis. Une masse d'eau au dessus de l'épaule freine alors le dossiste. C'est grâce au roulis que l'épaule devrait sortir en premier puis le pouce.

- La main entre dans l'eau à plat, sur la face dorsale et le bras se fléchit immédiatement. La main devrait rentrer par le petit doigt, bras tendu, dans l'axe du corps, après une rotation interne du bras.

éduc: toucher cuisse

Le roulis:

Le roulis est absolument nécessaire en dos pour à la fois diminuer les résistances de l'épaule qui sort de l'eau mais également pour permettre au bras opposé une recherche d'appui profonde, dans l'axe du corps.
Le pouce sort en premier, l'épaule touche le menton, le bras opère une rotation interne et touche l'oreille; puis la main rentre dans l'eau par le petit doigt dans l'axe du corps, bras tendu.

Le retour aérien fait souvent l'objet de premières remarques correctives chez un enseignant non spécialiste en natation. En effet, il est plus facile d'observer un retour aérien que d'analyser un trajet moteur plus difficilement perceptible.
Toutefois, un retour mal conduit, sans roulis, ne favorise pas une bonne entrée de la main dans l'axe et profond. Un retour bras tendu est conduit par l'épaule au départ puis par la main.
Pour diminuer ces résistances, il faut que la main entre dans l'eau de profil. Pour ce faire, il faut effectue une rotation interne du bras pendant le retour.

Commencer par des battements liés à du roulis:

Alterner un roulis et un mouvement de bras: l'épaule guide le bras dans un premier temps:

Le battement de jambes

Le battement a déjà été travaillé durant la familiarisation. En dos, plus qu'en crawl, il participe à une meilleure horizontalisation et équilibration pour compenser le roulis. Nous devrons le travailler régulièrement tout au long de l'apprentissage. En début d'apprentissage technique, on remontera les jambes artificiellement avec un pull-buoy ou en utilisant des palmes.

On proposera des éducatifs lorsque le battement est vraiment peu efficace ou entraîne trop de résistances.
Ainsi, les défauts les plus courant à corriger concernent une flexion des pieds type mouvements de brasse et une flexion de hanche trop importante due à un mouvement de type pédalage.

Le battement de jambes équilibrateur en position costale sera de toutes façons travaillé sur les éducatifs en position de référence d'opposition des bras lorsque le nageur se concentre sur la relation tête/roulis.

Il peut-être également travaillé en le liant au roulis des épaules, bras le long du corps:

Rattrapé vertical:

Dos soldat bon également pour la coordination générale:

Dos dab

Coordination globale

L'opposition

La coordination en opposition sera recherchée le plus tôt pour que les 2 bras agissent en synergie afin de créer le roulis.
La coordination en semi rattrapé arrière peut-être une étape intermédiaire, un passage, entre une coordination d'apprentissage en rattrapé arrière pour se concentrer sur un bras à la fois et la nage en opposition. Le semi rattrapé permet le compromis favorisant la glisse bras dans le prolongement du corps grâce à la fin de poussée accélérée, un ralentissement de la fréquence gestuelle, et un entretien de la vitesse de nage.

Une fois cette coordination mise en place sur une petite distance, on essaiera de l'augmenter progressivement en veillant toujours à privilégier la qualité technique à la distance.
On préférera plutôt des critères quantitatifs comme le nombre de coups de bras par longueur de bassin pour évaluer l'efficience du dos.
Ce n'est qu'après ces étapes, que l'on mettra en relation le temps et le nombre de coups de bras.
-- Améliorer son rapport Amplitude/fréquence

Intégration de la respiration

La respiration n'est pas un problème prioritaire en dos. C'est pourquoi c'est souvent la première nage a être bien maîtrisée globalement.
Par contre, il est important dans un second temps de prendre conscience de notre rythme respiratoire puis d'amplifier le débit expiratoire pendant les trajets moteurs. L'inspiration se fait en fin de trajet moteur le plus brièvement possible. L'exercice du dos à 2 bras n'autorise pas à une inspiration trop longue au risque de se faire ramoner les sinus! Selon les dossistes, comme pour les crawleurs, l'inspiration se fera tous les 2 ou 3 coups de bras.