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Nage libre / crawl

Réglementation

SW 5.1. La nage libre signifie que, dans une épreuve ainsi désignée, le nageur peut nager n’importe quel style de nage, sauf dans les épreuves de 4 nages individuelles ou de relais 4 nages, où la nage libre signifie tout style de nage autre que le dos, la brasse ou le papillon.
SW 5.2 Une partie quelconque du corps du nageur doit toucher le mur à la fin de chaque longueur et à l’arrivée.
SW 5.3 Une partie quelconque du corps du nageur doit couper la surface de l’eau pendant toute la course, sous réserve qu’il est permis au nageur d’être complètement submergé pendant le virage et sur une distance de 15 mètres au plus après le départ et chaque virage. A partir de ce moment-là, la tête doit avoir coupé la surface de l’eau.

Une équilibration horizontale

Nage globale facilitante

Une nage avec palmes, pull, et/ou tuba frontal utilsés séparément ou même simultanément permet d'aborder le crawl globalement et en se centrant sur les problématiques d'équilibre et de propulsion bras.

défauts courants:

un crawl oblique, tête relevée tournant à droite et à gauche pour respirer, Fq>>ampl, coudes bas, retour contracté souvent bras tendu

Positions de référence

On peut identifier 2 positions de référence importantes en crawl.

  • une position corps gainé, les bras dans les prolongement du corps, mains et avant-bras l'un sur l'autre, tête bien rentrée, regard vertical. le nageur cherche à se grandir. Cette position se retrouve en crawl sur les reprises de nage.
  • une position de référence de nage où le corps reste gainé, tête toujours rentrée mais avec les bras en opposition. L'épaule du bras devant se place sous le menton et la main du bras arrière pousse très loin derrière. "To crawl" en anglais signifie ramper. Pour ramper et aller chercher un appui loin devant, il est nécessaire d'être en appui sur son bras arrière. Il en est de même la nage du crawl: pour se grandir et aller chercher un appui loin devant il est nécessaire de pousser l'eau loin derrière. C'est cette situation de grandissement, bras en opposition, que l'on doit retrouver à chaque cycle. C'est une véritable situation de référence à identifier puis à ressentir à chaque cycle.Ces positions peuvent être corrigées et ressenties à sec, puis dans l'eau à l'horizontale en statique et retranscrites enfin à partir d'une reprise de nage.

Tout d'abord, une reprise de nage efficiente:

Situations liées à la construction du corps-projectile, de l'axe tonique: Glissée et coulée horizontale à partir du mur

Propulsion bras

Quelques défauts d'orientation du trajet moteur:

Les différentes situations d'apprentissages peuvent être thématisées:

  • autour d'une pédagogie des contrastes demandant au nageur de prendre conscience d'un défaut en lui demandant de le réaliser puis de tenter d'appliquer immédiatement la consigne sur la bonne gestuelle à acquérir.
  • autour de situations où un seul bras travaille avec l'autre bras dans le prolongement du corps ou plus difficile bras le long du corps
  • ensuite, on demandera d'appliquer la consigne en rattrapé, un bras après l'autre.
- pour enfin appliquer la consigne sur une coordination en semi rattrapé.

Amplitude

Repères de progression sur l'apprentissage de l'amplitude

2 repères kinesthésiques sont à reconnaître au début de l'apprentissage:

  • Devant, la position du bras en extension dans l'axe, épaule contre le menton.
  • Derrière, le pouce touche le bas de la cuisse.

Ces 2 positions permettent de construire le grandissement du nageur lors de la position de référence du crawl.

Améliorer le placement de la main puis de l'avant-bras:

éducs par la pédagogie des contrastes pour optimiser le rôle de la main (doigts écartés/serrés..), avant bras (coudes bas/hauts

Un trajet rectiligne et profond grâce à du roulis

Une fois les positions initiale et finale du trajet moteur identifiées, l'objectif est de bien positionner les coudes hauts pour un trajet moteur rectiligne.
L'acquisition de roulis couplé à un semi rattrapé permettra d'aller chercher plus profond. Attention à ce que la tête soit toujours bien fixée: des inspirations peu fréquentes seront toujours recherchées.

Planche entre les jambes pour un roulis contrôlé:

Amplification du roulis avec un Pull-buoy:

Accélération du trajet moteur

Pour augmenter l'appui, la résistance propulsive, il faut accélérer la vitesse de la main.
Dans un second temps, on peut lier l'accélération à une demande d'expiration. Cela donne du rythme et prépare le nageur au travail d'une inspiration rapide.

Retour aérien

Le retour aérien fait souvent l'objet de premières remarques correctives chez un enseignant non spécialiste en natation. En effet, il est plus facile d'observer un retour aérien que d'analyser un trajet moteur plus difficilement perceptible.
Toutefois, un retour mal conduit ne favorise pas une bonne entrée de la main dans l'eau. Un retour bras tendu conduit par la main entraîne souvent une entrée du bras à plat dans l'eau. Pour diminuer ces résistances, il faut que la main entre dans l'eau par les doigts avec une angulation d'environ 45°. Pour ce faire, il faut que ce soit le coude qui guide la main et non pas le contraire. De plus, le bras fléchi permettra plus de relâchement et vous permettra de mieux vous positionner pour un bon roulis de la nage.

Défauts courants

  • Bras tendu:Ce défaut crée une surcharge de l'épaule, occasionne une crispation de l'ensemble du bras et ne permet donc pas son relâchement lors du retour. Le bras arrive souvent à plat lors de l'entrée dans l'eau.
  • Entrée de la main vers l’intérieur, c’est-à-dire que l’auriculaire rentre en premier dans l’eau, ce qui peut être une source de déséquilibre, engendrer une diminution de l’appui dans l’eau. Ce geste montre un retour aérien difficile qui entraîne souvent des positions traumatisantes pour l'épaule.
  • Une entrée de la main non profilée qui engendre des éclaboussures donc de la résistance.

Des éducatifs:

Retour fléchi et entrée main dans l'eau

Un retour relâché, coude fléchi:

Intégration de la respiration

N'oubliez pas que nous nous adressons à un nageur ayant déjà été familiarisé au milieu aquatique et qui désire apprendre des nages codifiées. A ce stade, l'enfant est capable de lier grossièrement la respiration au déplacement aquatique. Le parti pris pédagogique durant cette progression est de mettre en place une motricité juste techniquement sur un équilibre le plus horizontal. Le placement de l'inspiration certes prioritaire pour l'apprenant au début de l'apprentissage n'intervient que dans un second temps pour l'enseignant. Cet apprentissage techniquement le plus juste organisé autour d'un regard ancré à la verticale et le moins déséquilibré par une éventuelle inspiration permet d'être plus haut sur l'eau. Dans cet esprit, l'utilisation de Pull-buoy, palmes, plaquettes participe à cette structuration de la nage. Vous positionnerez l'inspiration lorsque les trajets moteurs et l'équilibre de la nage seront intégrés. Evidemment, les distances des exercices seront réduites. Il est intéressant à ce stade de travailler sur les largeurs plutôt que les longueurs de bassin.
C'est l'inspiration mal placée, trop longue qui déséquilibre la nage. Pour qu'elle soit bien réalisée, il faut veiller à:

  • D'abord, donner des consignes sur l'expiration pendant trajet moteur. On évitera des inspirations fréquentes: si le nageur doit couvrir une trop grande distance qui nécessite une prise d'air, la consigne sur l'expiration lui facilitera une inspiration plus rapide
  • Puis, placer l'inspiration en fin de poussée: il faut reprendre les exercices sur l'amplitude (travail sur un bras, rattrapé avec le bras qui ne travaille pas devant ou à la cuisse) et lier ces éducatifs avec le placement de l'expiration pendant les trajets moteurs et l'inspiration lors du toucher de la cuisse par le pouce. - Enfin, l'idéal est de lier le pivot de la tête pendant le roulis du corps mais uniquement au moment de l'inspiration. Le regard reste ancré verticalement pendant la nage et s'oriente, en même temps que le roulis, vers l'épaule pour inspirer. Inspirer en ne sortant qu'un seul carreau des lunettes, limitera les sources de déséquilibre et de résistance.

Inspirer d'un oeil:

Plus difficile, vous pouvez lier l'inspiration avec le bras opposé:

En plus de ces consignes techniques, vous pouvez demander aux nageurs de diminuer le nombre d'inspiration sur une distance donnée. Ce critère quantitatif est très significatif et structurant pour percevoir la relation entre équilibration et respiration.

Le battement de jambes

Le battement a déjà été travaillé durant la familiarisation. Il participe à une meilleure horizontalisation et équilibration mais il consomme beaucoup d'énergie. Dans la mesure où il n'entraîne pas de résistance, il n'est pas une priorité. On remontera les jambes artificiellement avec un pull-buoy ou en utilsant des palmes.

L'acquisition de vitesse grâce à une meilleure propulsion bras augmentera de toute façon la portance à moindre coût énergétique.
On proposera des éducatifs si le battement est vraiment peu propulsif ou entraîne trop de résistances.
Ainsi, les défauts les plus courant à corriger concernent une flexion des pieds type mouvements de brasse et une flexion de hanche trop importante dû à un mouvement de type pédalage.

Le battement de jambes équilibrateur en position costale sera de toutes façons travaillé sur les éducatifs en position de référence d'opposition des bras lorsque le nageur se concentre sur la relation tête/roulis.

Il peut-être travaillé en le liant au roulis des épaules, bras le long du corps:

Coordination globale

semi rattrapé puis opposition

La coordination en semi rattrapé est un très bon compromis pour favoriser la glisse, un ralentissement de la fréquence gestuelle et un entretien de la vitesse de nage.

Une fois cette coordination mise en place sur une petite distance, on essaiera de l''augmenter progressivement en veillant toujours à privilégier la qualité technique à la distance.
On préférera plutôt des critères quantitatifs comme le nombre d'inspiration et/ou le nombre de coups de bras par longueur pour évaluer l'efficience du crawl.
Ce n'est qu'après ces étapes, que l'on mettra en relation le temps et le nombre de coups de bras.
Améliorer son rapport Amplitude/fréquence

Perfectionnement technique de points particuliers:

Fixation de la tête

Pull devant la tête:

Plaquette devant la tête:

Roulis et gainage

Planche chevilles, genoux, cuisses:

Battements en planche en position gainage:

Gainage avec planche:

Essuie-glace sous l'eau:

Essuie-glace à la surface:

Le bras devant qui plonge sans recherche d'appui:

Le petit chien pour la recherche d'appui:

Le grand chien et jet d'eau pour la fin de poussée et l'opposition:

Glisse en opposition:

Le crawl polo pour l'opposition:

fixation bras devant:

Plaquette entre menton et épaule:

Améliorer le sens de l'appui:

E.T.

Poings fermés:

Godilles et balayages:

Améliorer sa coordination et son schèma corporel:

Le crawl à l'envers:

Dé-com-po-sé

L'opposition bras/jambes:

Retour des bras:

Entrée dans l'eau: hésitation

Départ sur plot

Les défauts et la technique:

Quelques analyses techniques d'étudiants et leurs éducatifs conseillés: